Suntem ceea ce mâncăm – această înțelepciune populară este poate cea mai aplicabilă unei femei în timpul sarcinii. Cel puțin, hrănirea în timpul sarcinii ar trebui să fie pentru doi! Prin placentă, bebelușul obține nutrienții vitali de care are nevoie pentru o creștere și dezvoltare corespunzătoare. Astfel, fătul depinde complet de alimentele și fluidele pe care mama le mănâncă în fiecare zi. De aceea, o dietă sănătoasă este extrem de importantă în timpul sarcinii.
Creșteți aportul de alimente bogate în nutrienți.
Dar ce ar trebui să includă exact o dietă sănătoasă? Prima regulă de bază este: nu mâncați de două ori mai mult, ci de două ori mai sănătos! Mitul este că femeile însărcinate ar trebui să înceapă un aport drastic de calorii. Mamele în așteptare au nevoie de 300 de kilocalorii suplimentare pe zi doar în luna a patra, iar acest lucru este echivalent cu aproximativ o jumătate de litru de lapte sau un sandwich. A doua regulă de bază este: mâncați alimente cu un conținut mai redus de calorii, dar bogate în nutrienți importanți, precum vitamine, minerale și fibre.
Alimentația sănătoasă este acum ușoară
Iată ce ar trebui să conțină meniul viitoarei mame:
- Fructe și legume de cinci ori pe zi: produsele trebuie să fie proaspete, iar mâncarea trebuie pregătită cu o preparare adecvată, astfel încât nutrienții importanți să nu se piardă. Important: spălați întotdeauna fructele și legumele cu atenție înainte de a mânca.
- Cerealele integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun și muesli-ul, oferă multe minerale și carbohidrați complecși. Un efect pozitiv suplimentar: boabele integrale conțin fibre, care ajută la îmbunătățirea funcției intestinale.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Pe lângă proteine, acestea furnizează calciul important necesar pentru a construi sistemul scheletic al fătului.
- Proteine animale sub formă de carne (de aproximativ 3 ori pe săptămână).
- Consumul frecvent de pește. Se recomandă consumul de două ori pe săptămână de pește marin bogat în iod. Acizii grași esențiali conținuți în pește sunt buni pentru metabolism.
- Se recomandă consumul de minim 2 litri de lichide pe zi în timpul sarcinii, cum ar fi apa minerală, sucuri de fructe și ceaiuri din plante neindulcite.
Acum este momentul schimbării
Desigur, nu este necesar ca femeile însărcinate să mănânce „sănătos” 100 la sută din timp – nu este nimic greșit să mănânci o ciocolată, o bucată de tort sau o mână de chipsuri din când în când. Dar de ce să nu profitați de această perioadă de schimbare și să aveți grijă ceva mai mult de dumneavoastră pentru a dobândi câteva obiceiuri sănătoase?
- Fast food-ul și cinele din fața televizorului aduc un aport de prea multă sare și grăsimi.
- Gustările dulci sau sărate conțin, de asemenea, cantități mari de zahăr, sare și grăsimi – mâncați-le cu moderație.
- Carnea crudă sau nefăcută, ouăle crude, peștele crud și laptele nepasteurizat pot conține toxoplasmoză sau bacterii. Ele pot dăuna grav copilului fătului. Trebuie să le eliminați din meniul dumneavoastră! Același lucru este valabil și pentru cerealele crude, precum faina de ovăz crudă, care sunt înmuiate în prealabil.
- Alcoolul poate perturba dezvoltarea sistemului nervos și a mușchilor fătului și poate cauza probleme severe. Deoarece nu se cunoaște încă cantitatea exactă de alcool sigur, femeile însărcinate sunt sfătuite să nu consume alcool.
Ingrediente obligatorii
Viitoarele mame au nevoie de mai multe vitamine, minerale și oligoelemente. Deoarece deseori aceste nevoi crescute nu pot fi acoperite de o dietă echilibrată standard, se recomandă suplimente nutritive. Femeile însărcinate ar trebui să consulte mai întâi medicul ginecolog.
Femeile care alăptează au nevoi crescute
O dietă echilibrată este foarte importantă pentru mamă, care are nevoie de multe calorii după nașterea copilului și în timpul alăptării. În primele patru luni după naștere, dacă bebelușul este hrănit numai cu lapte matern, sunt necesare peste 600 de kilocalorii suplimentare pe zi. Necesitatea substanțelor vitale este de asemenea semnificativ crescută – acest lucru se aplică în special vitaminelor A, C, E și majorității vitaminelor B. Pentru unele dintre aceste vitamine, necesitatea în timpul alăptării este mai mare decât în timpul sarcinii. Același lucru este valabil și pentru elementele de magneziu, iod și fier.
Mamele care alăptează ar trebui să acorde o atenție deosebită alimentelor care conțin grăsimi neasaturate: acizii grași polinesaturați cu lanț lung, LC-PUFA pe scurt, au un efect semnificativ asupra dezvoltării creierului copilului, a sistemului nervos central și a retinei. LC-PUFA se găsește în cantități mari la peștele gras, cum ar fi heringul, macroul și somonul. Femeile care alăptează ar trebui să consume una sau două porții de 125 g din acești pești în fiecare săptămână. Uleiul de canola sau de nuc este, de asemenea, recomandat: conține acid alfa-linolenic, pe care corpul mamei îl poate converti în LC-PUFA.
Proteina este esențială și pentru alăptare: prin urmare, femeile care alăptează ar trebui să mănânce în mod regulat pește, carne slabă, produse lactate, leguminoase, cartofi și cereale. Este important să bei multe lichide.